Erteleme Hastalığı ile Başa Çıkma Yöntemleri

0
85
erteleme hastalığı
erteleme hastalığı

Erteleme hastalığı, günümüz çağında sıklıkla yaşayabildiğimiz bir zorlanma durumu olarak karşımıza çıkmaktadır. Erteleme bir hastalık olmasa da, birçok kişinin yaşadığı bu sorunu bu şekilde ifade ettiğini görüyoruz. Bazen hepimiz zaman zaman bir şeyleri tamamlamak konusunda motivasyonsuz hissedebiliriz. İçimizden hiçbir şey yapmanın gelmediği durumlar olabilir ve kendimizi sürekli ertelerken buluruz. Ancak bazen farkında olmasak bile, yüksek erteleme davranışı bir dikkat eksikliği ve hiperaktivitenin de sinyalleri olabilir. Bu videoda Dikkat Eksikliğinin erteleme ile ilişkisi üzerine biraz konuşalım.

Dikkat Eksikliği ve Erteleme

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) kısaca kişilerin odaklanma ve konsantrasyonda güçlük çekebildiği, bazen dürtüsellik ve hiperaktivite yaşayabildiği bir durum. Ve tamamen beynin çalışma yöntemleri ile ilgili diyebiliriz. Kişiler bütün bunlara aynı anda sahip olmak zorunda değil tabii. Ancak birçok zaman birkaçını deneyimlediklerini görürüz. Mesela DEHB’nun Dikkatsiz türünde kişiler hiperaktivite deneyimlemez. Ana sorun odaklanma ile ilgilidir. Önemli semptomlarından biri de motivasyonda zorlanmadır.

Belki kendini “neden bir türlü başlayamıyorum” “neden herkes ilerlerken ben takılıyorum” gibi sorular sorarken buluyor olabilirsin. Hatta birçok zaman insanlardan tembel olduğuna dair cümleler bile işittin belki. Ama aslında bu erteleme durumu tembellikle ilgili değil, bir beyin problemi ile ilgili. PET beyin taraması ile yapılan araştırmalar, DEHB olan kişilerin beyindeki dopamin ödül yolunda bir bozulma olduğunu gösteriyor bize. Bunun ne demek olduğunu kısaca açıklayayım.

Erteleme Hastalığı Sebepleri: Dopamin

Beynimizde 4 dopamin yolu var. Bu yolları, beyinin bölgeleri arasında dopamin iletimini sağlayan bir mesajlaşma yöntemi olarak düşün. Yolların her birinde dopamin, nasıl davranacağımızı söyleyen bölümlere “özel mesajlar” gönderir. Bu yollardan iki tanesi motivasyonu etkiler.

Mezolimbik Yol

İlki Mezolimbik yoldur. Dopamin orta beyinden limbik sisteme gider ve bu bölge bizim duygusal hafızamından sorumludur. Hoşumuza giden ve bizde zevk uyandıran şeyler deneyimlediğimizde beynin bu bölgesi aktifleşir. O aktivitenin bize zevk getirdiğini öğreniriz aslında. Bu aktiviteler yemek yemek, seks yapmak gibi temel ihtiyaçlar olabileceği gibi, iltifat almak ve onaylanmak gibi durumlar da olabilir. Aslına bakarsanız ödülden kastımız bize iyi hissettiren şeylerdir. Bu durumların sonunda kendimizi ödüllenmiş ve tatmin olmuş hissederiz. Mesela bir çikolata yediğini düşünelim, yedikten sonra çikolatanın sana iyi hissettirdiğini öğrenirsin ve daha fazla yemek istersin. Aynı şekilde eğer bir görevi tamamlar ve kendini başarılı hissedersen, bunun da iyi hissettirdiğini öğrenirsin. Bu öğrenme, daha sonra o görevi yapmak için motivasyon sağlar.

Mezokortikal Yol

Dikkat eksikliği olan bireyleri etkileyen diğer yol ise mezokortikal yoldur. Orta beyinde üretilen dopaminler bu sefer prefrontal kortekse gider. Bu bölüm motivasyon ve yürütücü işlevlerden sorumludur. Burada hafıza, düşünme, karar verme gibi işlevlerden bahsediyorum. Hatta dikkat eksikliğinin tedavisinde kullanılan Adderall ve Ritalin gibi ilaçlar bu yoldaki dopamini arttırmak üzerine çalışırlar. Ancak dikkat eksikliği olan bireylerde bu ödül sisteminde bi bozulma vardır. Çünkü bireyler dopamini yol boyunca taşımakta görevli olan proteinlere düşük miktarda sahiptirler.  Dopamini taşıyacak kaynakların az olmasından bahsediyoruz yani.

Dolayısıyla, dikkat eksikliği olan bireyler, üretken davranışları arttıracak düzeyde dopamin sinyali alamazlar. Bu pekiştirici sinyal olmadan, çabalarımız bize tatmin olmuş hissettirmez ve motivasyonu kaybederiz. Tam da bu yüzden erteleme davranışlarımız da artar. Peki kaynağını öğrendik. Bu durumu iyileştirmek için neler yapabiliriz?

Erteleme Hastalığı Nasıl Geçer?

Dikkat eksikliği olan bireylerde motivasyon 4 faktör tarafından pekiştirilir. Bunlar Konuya Olan İlgi, Konunun Aciliyeti, Konunun Zorluk Derecesi ve Konunun Yeniliğidir. Motivasyonu arttırmak için, üzerinde çalışacağın konuyla ilgili bu 4 faktörü yükseltmelisin.

Erteleme Hastalığı ve Aciliyet

Aciliyet kendini baskı altında hissetmeni sağlar ve çalışmaya motivasyon bulursun. Konunun teslim tarihi çok uzaksa motivasyon bulamaman bu yüzden olabilir. Bu durumda sana şunu tavsiye edebilirim. Konuyu küçük adımlara böl ve her küçük adım için bir tamamlanma süresi belirle. Yani her küçük adımın kendine özel bir tarihi olsun. Bu şekilde hem tek seferde yüzleşmen gereken zorluğunu bölüştürebilirsin, hem de kendini teslim tarihi yaklaştıkça baskı altında hissedebilirsin. Koyduğun zamanlamaları bu noktada bir yarış haline getirmeye çalışmanı öneririm. Zamanlamayı tamamlayıp kendine verdiğin süreyi yendikçe, ödüllenmiş hissedeceksin.

Erteleme Hastalığı ve İlgi

4 faktörden biri olan Konuya İlgini arttırmak için izleyebileceğin yöntem ise birilerinin yanında çalışmaktır. Yanyana gelerek veya görüntülü sohbet üzerinden birileri ile birlikte çalışabilirsin. Ancak bu kişiyi dikkatli seçmen gerekiyor çünkü birlikte çalışacağın kişi dikkati dağıtmayacak, bu işte birlikte olduğunuzu ve “birlikte çalışacağınızı” hissedeceğin biri olmalı.

Erteleme Hastalığı ve Yenilik

Sıkıcı olan bir konuya yenilik getirmek istediğinde ise o konuyu farklı bir düzen içinde yapmayı deneyebilirsin. Diyelim ki bir projeyi tamamlaman ya da ödev yapman gerekiyor. Bunu her zaman yaptığın düzenin dışında bir yerde yapmayı dene. Hep evdeki çalışma masanda çalışıyorsun ve bu aktivite sana hiç çekici gelmiyor diyelim. Hiç gitmediğin, uygun, yeni bir kafede çalışmayı denemek sana bu konuda yardımcı olup konuyu çekici kılabilir. Çünkü daha önce de dediğim gibi, Dikkat Eksikliği olan bireyler, ilgili oldukları konulara karşı daha fazla odaklanabilme eğilimindedirler.

Erteleme Hastalığı ve POMODORO Tekniği

Son olarak sana 30 yıldır kullanılan bir zamanlama yönetme tekniğinden bahsedicem. Bu tekniğin adı POMODORO TEKNİĞİ. Konsantrasyonda zorlanan birinin bir konuya uzun süre kesilmeden odaklanabilmesi zordur. Pomodoro tekniğinde çalışma süreni 25 dakika olarak belirliyoruz ve karşılığında 5 dakika ara veriyoruz. Farkındaysan bu 30 dakikalık bir döngü. Her 4 döngüde bir bu sefer 30 dakika süren uzun bir ara vermeni istiyorum.

Evet dostlar, eğer siz de dikkat eksikliği ve konsantrasyon problemi yaşıyorsanız, bunun sonucunda erteleme davranışınız da gittikçe artıyorsa bu teknikleri deneyebilirsiniz. Sizlere düzenli olarak iyi oluşunuzu destekleyecek içerikler üretiyoruz. Kanalı takip etmeyi ve ihtiyacı olanlarla paylaşmayı unutmayın. Görüşmek üzere.

Narsist Kişilik Özellikleri – Bir Narsisti Nasıl Tanırsın yazımızı okumak için buraya tıkla.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen isminizi yazın