Sosyal Medya Travma Mı Yaşatıyor?
12 Ocak 2017
Psikolog Nedir? Nasıl Psikolog Olunur?
12 Şubat 2017

Sosyal Anksiyete (Sosyal Fobi) ile Başa Çıkma Yöntemleri

Birçok kişi konuşma yaparken veya yeni bir iş görüşmesi yaparken zaman zaman gergin olabilir. Fakat sosyal kaygı ya da sosyal fobi utangaçlık ya da ara sıra sinirlenmek değildir. Bunların ötesinde bir şeydir. Sosyal anksiyete bozukluğu ile birlikte utanma korkusu öyle yoğundur ki bu korkuyu tetikleyebilecek durumlardan kaçınmak gerekir. Ne kadar utangaç olursanız olun sosyal ortamlarda rahat olmayı ve hayatınızı geri kazanmayı öğrenebilirsiniz.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu (Sosyal Fobi) Nedir?

Sosyal Anksiyete Bozukluğunda kişi, belirli sosyal durumlardan özellikle kendisini tanımayanların fazla olduğu ve başkaları tarafından değerlendirileceğini düşündüğü ortamlarda korku duyar. Bu gibi durumlar korku ve endişe yaratabilir. Bundan kurtulmak için korku ve endişe yaratan durumları düşünmemek gerekir.

Temel sosyal anksiyete bozukluğu kamuoyunda utanma ya da yargılanma korkusu olarak bilinir. İnsanların sizin hakkınızda kötü bir şey düşüneceğinden ya da sizi başkalarıyla karşılaştıracaklarından ve sizi yargılayacaklarından korkabilirsiniz.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu (Sosyal Fobi) Nasıl Yenilir?

Olumsuz düşüncelerimi nasıl sorgulayabilirim?

İlk adım, sosyal durum korkunuzun altında yatan olumsuz düşünceleri tanımlamaktır. Örneğin; yaklaşmakta olan sunumunuz var ve siz endişe duyuyorsunuz. Bu endişenin altında yatan olumsuz düşünceler şunlar olabilir : “Ben başaramayacağım ve herkes benim beceriksiz olduğumu düşünecek.”

Bir sonraki adım bunları analiz etmek ve korkularınıza meydan okumaktır. Olumsuz düşüncelerinizle ilgili kendinize “Sunum için hazır olduğuma emin miyim?” ya da “Ben gergin olsam bile insanlar benim gerçekten beceriksiz olduğumu düşünecekler mi?” gibi sorular sorarak yardımcı olabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizin bu mantıksal değerlendirmesiyle endişenizi tetikleyen sosyal durumlara bakarak daha gerçekçi bir sonuca varabilirsiniz.

Neden inanılmaz derecede korkutucu hissettiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak kaygılarınızın nedenlerini anlamak hayatınızdaki olumsuz etkileri azaltmanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılar:

Psikolog mu psikiyatrist mi tercih etmeliyim?

Depresyon belirtileri ve tedavisi

Sosyal Anksiyete İle Başa Çıkmak İçin Yararsız Düşünme Biçimleri İle Mücadele Edin

Aşağıdaki yararsız düşünme biçimlerinden herhangi birinin sizde olup olmadığını kendinize sorun :

Akıl Okuma : Başka insanların sizin hakkınızdaki olumsuz düşünceleri olduğunu varsayarak, sizde kendinizi olumsuz görüyor musunuz?

Falcılık : Geleceği öngörmek, genellikle en kötü ihtimali varsayarak gerçekleşir. Bu korkunç şeyler geçecek zaten bu yüzden endişeleniyorsunuz.

Katastrofik : Bir olayı kötü yorumlamak. Örneğin, insanlar gergin olduğunuzu hissederlerse bu durum sizin için çok korkunç bir durum veya bir felaket olabilir.

Kişiselleştirme : İnsanların olumsuz bir şekilde size odaklandıklarını düşünmek.

Başkalarına odaklanın , kendinize değil !

Bizi sinirlendiren sosyal bir durumdayken endişeli düşünce hislerimize kapılma eğilimindeyizdir. Çevremizdeki insanların sinirlendiğimizde bizi yargılıyor olmalarından korktuğumuz için bedensel duyumlarımızı izlemeli ve onları kontrol altına almak için elimizden geleni yapmalıyız.

Beklentimiz, ekstra dikkat göstererek durumun daha iyi yönetilebileceği yönünde olmalıdır. Ancak bu aşırı öz odaklanma bizim ne kadar çok korkunç ve kötü hissettiğimizin farkına varmamıza neden olursa bu durum kaygılı olmamızı tetikler! Dahası, çevremizdeki konuşmalara odaklanmamıza neden olurken gösterdiğimiz performansa da tam olarak konsantre olmamızı engeller.

Sosyal Fobi İle Başa Çıkma Yolları?

İçten dışa odaklanma sosyal anksiyeteyi yok etmek için uzun bir yol harcayabilir. Çevrenizde olup bitenlere ne kadar az odaklanırsanız endişelenme ihtimaliniz de o kadar azalır.

  • Dikkatinizi başkalarına odaklayın : Onların sizin üzerinizde ne düşündüklerine odaklanmak yerine onlarla etkileşimde bulunmak ve gerçek bir bağlantı kurmak için elinizden geleni yapın!
  • Gerçekten söylenenleri dinleyin : Kendi olumsuz düşüncelerinizi değil!
  • O an’a odaklanın : Ne söyleyeceğinize endişelenmekten ya da daha önceden pot kırmış olmanıza değil yalnızca o an’a odaklanın!
  • Kusursuz olmak için kendinizi zorlamayın : Başkaların takdir edebileceği gerçek ve özenli niteliklere odaklanın.
  • Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin: Endişeli olduğunuzda vücudunuzda birçok değişiklik olur. İlk değişikliklerden biri hızlıca nefes almaya başlamanız olur. Hızlı solunum vücudunuzdaki oksijen ve karbondioksit dengesini atar; baş dönmesi, boğulma hissi, artan kalp hızı ve kas gerginliği gibi kaygının daha fazla fiziksel belirtilerine yol açar. Solunumu yavaşlatmayı öğrenmek fiziksel belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Sosyal Anksiyete İle Mücadele Edebilmek İçin Nefes Egzersizleri Öğrenin

  1. Sırt üstü düz rahat oturun ve omuzlarınızı rahat bırakın : Bir eliniz göğsünüzde, diğer eliniz midenizde olsun.
  2. Dört saniye boyunca burnunuzdan derin ve yavaş nefes alın : Karnınızdaki el yükselmeli, göğsünüzdeki eller çok az hareket etmelidir.
  3. Nefesinizi iki saniye tutun : Daha sonra altı saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin, mümkün olduğu kadar havayı dışarı itin. Nefes alırken midenizdeki el hareket etmeli diğer eliniz ise daha az hareket etmelidir.
  4. Burnunuzdan nefes almaya devam edin ve ağzınızdan geri verin : 4-inç, 2-basılı ve 6-çıkışlı yavaş ve sabit bir nefes alma kalıbına odaklanın.

Sosyal Anksiyete ile Mücadele İçin Korkularınızla yüzleşin!

Sosyal kaygılarınızın üstesinden gelebilmek için yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biri, onlardan kaçınmaktan çok korktuğunuz durumlarla yüzleşmektir. Kaçınma, sosyal anksiyete bozukluğunun devam etmesini sağlar. Endişeye neden olan duyguların olması iyidir ancak bu duyguların ele alınmaması halinde bunları aşmak giderek zorlaşacaktır.

Kaçınma daha fazla soruna neden olur!

Gerilmenize veya korkmanıza neden olan durumlardan kaçınmak kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ancak sosyal durumlarda daha rahat olmanızı ve uzun vadede başa çıkmayı öğrenmenizi engeller.

Kaçınma, yapmak istediğiniz bir duruma veya belirli hedeflere ulaşmanıza engel olabilir. Örneğin; konuşma korkusu, fikirlerinizi iş yerinde paylaşmanızı, yeni arkadaşlar edinmenizi engelleyebilir.

Sosyal anksiyetede zorlanmamak için her seferinde bir adım daha ilerleyin!

Bu noktada en önemli kilit, ele alabileceğiniz bir durumla başlamak ve kaygı merdivenine tırmanırken kendinize güvenmek ve başa çıkma becerilerinizi güçlendirerek daha zorlu durumlara kadar yolunuzu ilerletmektir.

Örneğin; yabancılarla sosyalleşmek sizi endişelendiriyorsa, partiye giden bir arkadaşınıza eşlik edebilirsiniz. Bu adımda kendinizi başarılı hissettiğinizde sonrasında kendinizi yeni bir kişiye tanıtmayı deneyebilirsiniz. Bu da sosyal anksiyete ile mücadelede sizi bir adım öteye götürecektir.

 

Çeviri: Esra Demirboğa

Kaynak: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm#coping

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir