Hepimiz hayatlarımızda inişler çıkışlar yaşarız. Bazı günler keyifsizlikler, yolunda gitmeyen işler, düzensizlikler olabilir. Hatta bazen bu sorunlar epeyce zaman alabilir. Bu gibi durumlarda kendimizi mutsuz hissederiz. Fakat önemli olan şudur ki yaşadığımız duygu durumun sadece bir keyifsizlik dönemi mi, yoksa depresyon süreci mi olduğu fiziksel ve ruhsal sağlığımız üzerinde etkili olan, dikkat etmemiz gereken bir konudur. Peki eğer mutsuz değil de depresyondaysak, depresyonla nasıl başa çıkarız?

Kendi Kendine Yardım Fikri

Depresyon her ne kadar inatçı, halsizlik yaratan, umutsuz hissetmenize sebep olan ve harekete geçmenizi zorlaştıracak bir duygu durum olsa da kendini iyi hissetmeye başlamanın yegane temeli ilk adımı atmaktan, harekete geçmekten geliyor. Depresyon sırasında herhangi bir şey yapmak inanılmaz zor gelse de, ufak bir şey ile bile olsa ilk adımı atmak kendini iyi hissetmen için çok önemlidir. Buna bir yürüyüşe çıkmak, sevdiğin modu yüksek müzikleri dinlemek, kendine sevdiğin bir yiyeceği ısmarlamaktan başlayabilirsin.

Bunların hiçbirinin söylediğim kadar kolay olmadığını biliyorum. Fakat kendin için atacağın küçük bir adım hatta sadece kendine yardım etme fikrinin bile depresyonla mücadelede büyük payı olduğunu bilmeni istiyorum. Sosyalleşmek, dışarı çıkmak, sohbet etmek kulağa zor geliyor olabilir. İşe önce yataktan çıkarak başlayabilirsin. Kendini bir kafese hapseder gibi düşüncelerin içinde tutsak kaldığın yataktan çıkıp toplamak, çalışma masanı düzenlemek, başlamak için güzel bir adım olabilir. Unutmamalıyız ki depresyon döngüsünü yenmek istiyorsak bu duygunun üzerine gitmemiz gerekir. Sosyal yaşam etkileşimlerimizi arttıran ve baş etme mekanizmalarımızı güçlendiren bir etkinlik olarak sosyal destek gruplarına katılmayı da düşünebilirsin. Bunlarla birlikte depresyon halini yaşamadan önceki zamanlarda neler yaparken zevk aldığını hatırlamak ve bunları tekrar denemek de epeyce işe yarayacaktır. Bu aktiviteleri gerçekleştirdikten sonra ne kadar işe yarar olduğunu görünce sen de çok şaşıracaksın.

Dış Seslerin Yıpratıcı Etkisi

Depresyondayken çevremizden en çok duyduğumuz cümleler bizi daha da çıkmaza sürükler. Örneğin; tembelsin, o yataktan çıkmıyorsun, bu durumdan kurtulmak İçin hiçbir çaban yok, depresif olmayı kendin seçiyorsun,  kendini bu duruma sen sokuyorsun, bunlara mı üzüldün… Bu duyduklarımızla birlikte olduğumuz yerden çıkamayacağımız düşüncesi tetiklenir. Mutsuz ve depresif ruh halindeyken en çok hissedilen değersizliktir. Değersiz olduğuna o kadar çok inanırsın ki ailen ve arkadaşlarını da bu konuda ikna etmen hiç zor olmaz. Bu durumu çözmeye kendinle ilgili bu olumsuz ve gerçek olmamasına rağmen inandığın düşünceleri yazdığın bir kağıtla başlayabilirsin.

Düşüncelerine Tutsak Olma Onları Tutsak Et!

Zihninde uçuşmasana engel olarak, bu çarpık düşüncelerin seni tutsak etmesi yerine sen onları bir kağıda tutsak edebilirsin. Bundan sonra bu kağıdı da bir deniz gibi büyük bir su birikintisine bırakarak onları hayatından çok uzaklara gönderebilirsin. Unutmamalısın ki bunlar sadece gerçek olmayan düşünceler. Fakat burada yapman gereken düşüncelerin sebebini sorgulamak. Bir başka deyişle bu düşüncelerine kanıt aramak. Gerçekten değersiz ve işe yaramaz mısın? Peki, bunu kanıtlayan nedir? Diyelim ki kendini başarısız olarak görüyorsun -ki bu sadece bir etiketlemedir- başarısızlığın ne demek olduğunu tanımla. Ardından bu tanımlara ne kadar uyuyorsun onları gözden geçir. Çok mu yakınsın? Başarısız olduğuna dair kanıtları gözden geçir. 

Her ne kadar şu an zor gelse de senden bir şeyler daha yazmanı bekliyorum. Burada beni dinledikten hemen sonra minnet duyduklarının listesini aklından geçirebilirsin. Teşekkür edeceğin, kendini şanslı hissedeceğin neler var? Peki, kendini kötü hissetmene sebep olan düşüncelerinin kaçı bu listeye uygun? Kaçı gerçek? Zaman geçtikçe kendine yaptığın bu acımasızlık karşısında çok şaşıracaksın. Çünkü senin değerin başarılarınla var olmadı. Senin değerin başkalarının gözünden görünen değil. 

Harekete Geç

Bütün bunlara ek olarak, depresyon ruhsal olduğu kadar fiziksel sağlığın üzerinde de etkilidir. Hatta depresyon ve sağlığın birbirleriyle dönüşümlü etkileşim içindedir. Depresyon üzerimizde yarattığı mutsuzluk ve umutsuzluk hissiyatıyla sağlığını etkilerken, sağlığındaki düzensizlikler de depresyonunu besleyebilir. Bu sebeple, depresyonun birincil etkisinde olan uyku düzenine dikkat etmeni istiyorum. Düzenli bir uyku saatine sahip olmalı, hedeflenen uyku saatinin ne çok altına inmeli, ne de çok üstüne çıkmalısın. Araştırmalara baktığımızda fiziksel aktivitelerimizi arttırmamızın, spor ve yürüyüşler yapmamızın mutluluk hormonu olan serotonin salgılanımı, özgüvenimizi etkileyen endorfin salgılanımı ve uyku düzenimiz üzerinde çok büyük etkisi olduğunu görüyoruz. Ne kadar aktivite içinde olursan vücudun kendini o kadar rahatlatıyor. Rahatlamak demişken, rahatlama teknikleri ve meditasyonun ruhsal sağlığımız üzerindeki etkileri yadsınamayacak kadar büyüktür. Stresli ve mutsuz hissettiğin anlarda rahatlama tekniklerini kullanabilir, anın farkındalığını kazanmak ve dinginleşmek amacıyla meditasyon yapabilirsin. Bu aktivitelerin iyileştirici gücü sağlığımız üzerinde çok önemlidir. Bedenine değer verdiğini hissettirmek ve diğer sağlıksız etkenlerden kurtulmak adına beslenmene de özen göstermen gerektiğini atlamamalısın.

Yağmur ERTAŞ
Özge KILIÇ

References

Smith, M., Robinson, L., & Segal, J. (2019, June 11). Coping with Depression. Retrieved from https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm

J. R. (2018, June 28). Dealing With Depression: What You Need to Know. Retrieved from https://www.talkspace.com/blog/dealing-depression-need-know/

Babiss, L. A., & Gangwisch, J. E. (2009). Sports Participation as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation in Adolescents as Mediated by Self-Esteem and Social Support. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 30(5), 376–384.doi:10.1097/dbp.0b013e3181b33659

Weyerer, S. (1992). Physical Inactivity and Depression in the Community. International Journal of Sports Medicine, 13(06), 492–496.doi:10.1055/s-2007-1021304 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen isminizi yazın