Öğrenilmiş Çaresizlik (Learned Helplessness)

0
176
öğrenilmiş çaresizlik
öğrenilmiş çaresizlik

Kötü bir durumla karşılaştığımız zaman, ki bu hayatımızda karşılaşabileceğimiz normal bir durumdur aslında, bunu hemen düzeltmek isteriz. Belki kendimizi o ortamdan uzaklaştırır ya da daha iyisi olması için çok daha fazla emek harcarız. Öğrenilmiş çaresizlik ise böyle durumlarda direkt pes etme halidir. Mesela alkol bağımlılığı olan bir insanı düşünelim. Bu insan defalarca alkol içmeyi bırakmayı denemiş ve başarılı olamamış. Böyle bir durumda kişi hiçbir zaman alkolü bırakamayacağına dair bir düşünce geliştirmeye daha çok meyilli hale gelir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik kuramı, Martin Seligman tarafından geliştirilmiş ve bunun üzerine birçok deneyler yapmıştır. Aslında Seligman’a göre bu durum sadece insanlarda değil, diğer canlılarda da mevcut.

Hayatımızın belli bir zaman diliminde hepimiz stresli anlar yaşamışızdır. Bu durum belki günler sürmüştür, belki de haftalar. Özellikle art arda yaşadığımız stresli durumlar öğrenilmiş çaresizliğin bir tetikleyicisi olarak görülebilir. Böyle durumlarda kendimizde karşılaştığımız stresli durumları düzeltebilecek motivasyonu bulamıyor olmak oldukça normal aslında; fakat bunu her koşulda düşünmek pek de iyi sonuçlar vermez bizlere.  Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan kişilerin elinde stresli anları düzeltmek için bir kontrol varsa dahi bunu kullanmak istemezler. Bazen karar vermekte zorluk çekerken, bazen ise ne yaparsak yapalım sanki hiçbir şeyin düzelmeyeceğine dair düşüncelere dolu olabilir zihinleri. Peki, öğrenilmiş çaresizliğin altında yatan sebepler nelerdir bunlara bir göz atalım.

Öğrenilmiş Çaresizlik Neden Yaşanır?

  • Travmatik Olaylar
  • Stresli ev, iş veya okul ortamı
  • Aşırı Koruyucu ve Mükemmeliyetçi Aile Yaklaşımı
  • Motivasyon kırıcı, aşağılayıcı cümlelere maruz kalmak

Öğrenilmiş Çaresizlik Belirtileri

  • Düşük özgüven; Sürekli ”Hiçbir şeyi halledemiyorum”, ”Nasıl olsa başaramayacağım”, ”Daha önce de denedim, olmadı” düşüncelerle meşgul olmak
  • Pasiflik; Bir şeyleri değiştirme arzusunun yitirilmesi
  • Vazgeçmek
  • Motivasyon Eksikliği

Öğrenilmiş Çaresizlik İle Nasıl Başa Çıkılabilir?

Öğrenilmiş çaresizliğin tam tersi olan öğrenilmiş iyimserlikten bahsetmek istiyorum. Yine Martin Seligman tarafından tanıtılan, dünyaya karşı olumlu bakma yeteneğinin geliştirilmesidir öğretilmiş iyimserlik. Asıl amaç insanlara nasıl daha iyimser bakabileceklerini öğretmek ve negatif düşüncelerden arındırmaktır. ABCDE Modeli ise bunun için geliştirilen yöntemlerden biridir.

ABCDE Modeli:

  • Adversity (Sıkıntı)
  • Belief (İnanç)
  • Consequence (Sonuç)
  • Disputation (Tartışma)
  • Energization (Enerjilendirme)

Adversity (Sıkıntı); ilk olarak yakın geçmiş zamanda yaşadığımız sıkıntıyı, stresli bir anı düşünelim. Bu durum kendimizle, ailemizle, ilişkilerimizle veya işimizle ilgili olabilir. Örneğin, yakın zamanda spora başladığınızı fakat buna bağlı kalmakta güçlü çektiğinizi varsayalım.

Belief (İnanç); daha sonra, bu durumu düşündüğünüz zaman aklınızdan geçen düşünceleri not edin. Kendimize dürüst olmak bu noktada oldukça önemli. Mesela; ”Uzun zamandır spora başlamak istiyordum fakat bunun düzenini hala oturtamadım”, ”Belki de hedeflerimi ulaşma konusunda yeterince güçlü değilim.”

Consequence (Sonuç); bu düşüncelere ve olumsuzluğa karşı nasıl bir tepki verdiniz? Kendinize dair olan inançlarınız ve düşünceleriniz olumlu eylemlerle mi sonuçlandı, yoksa hedeften bir adım daha mı uzaklaştınız? İfade ettiğimiz olumsuz düşüncelerin aslında hedefimize bağlı kalmayı zorlaştırdığı oldukça aşikar.

Son adımdan önce bir de Disputation (Tartışma) aşamasından bahsedelim. Bu adımda inançlarımıza ve kendimize dair olumsuz düşüncelere itiraz edeceğiz. Bu inançların yanlış olduğuna dair kanıtlar arayın. Örneğin; spora gittiğiniz, antrenmanınızı başarıyla tamamladığınız anları düşünün. Hayatta tamamlamış olduğunuz diğer hedeflerinizi getirin aklınıza.

Energization (Enerjilendirme); son olarak ise bu inançlarınıza meydan okuduğunuzda nasıl hissettiğinizi hayal edin. Kendinize ait negatif düşünceler ile başa çıkmak size nasıl hissettirdi? Hedeflerimize ulaşmak için harcadığımız çabayı düşündükçe, kendimize olan inancımız artacaktır. Artık kendimizi daha önce gördüğünüz gibi umutsuz değil, aksine motive olmuş hissedeceğiz. Böylece hedeflerimiz üzerinde çalışmak bizim için daha kolay hale gelecektir.

İyimserliği öğrenmek kısa bir zaman diliminde olmayacağını hatırlatmak isterim. Bu sık sık tekrarlanması gereken bir süreçtir. Önemli olan zor bir durumla karşı karşıya kaldığımız anlarda, bu adımları uygulamaya çalışmak. Sonunda, siz de karamsar inançlarınızı ve olumsuz düşüncelerinizi artık bir rafa kaldırdığınızı göreceksiniz.

Martin Seligman ‘ın da dediği gibi: ”İyimserlik sadece bardağın yarısı dolu demek değil; engellerimiz ve zaferlerimizi nasıl değerlendirdiğimizle ilgilidir.”

Güne Güzel Başlamak İçin Yöntem: Sabah Sayfaları yazımıza ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz. 

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen isminizi yazın