İçeriğe atla
Hiç uzun süre boş kalmış bir eve girdin mi?
Belki kiralayacağın bir evdi. Belki satın almayı düşündüğün bir ev. Ya da bir arkadaşının evi…
Ev aslında aynı evdir. Mutfak, banyo ve odalar yerli yerindedir. Ama içeri girdiğinde her şey farklı hissettirir. En küçük gıcırtı bile dikkatini çeker. Duvardaki küçük bir iz olduğundan daha büyük görünür. Gölgeler bile rahatsız edici hale gelir.
Çünkü sessizlik, zihinde bir boşluk oluşturur.
Ve insan zihni, o boşluğu çoğu zaman kendi hikâyeleriyle doldurmaya başlar.
Bence yalnız kaldığımızda zihnimiz de buna benzer şekilde çalışıyor.
Hayatta bazen öyle dönemler olur ki konuşabileceğimiz kimse yokmuş gibi hissederiz. Belki gerçekten yalnızızdır, belki de bizi kimsenin anlayamayacağını düşündüğümüz için yaşadıklarımızı paylaşmayız.
İşte o zaman düşünceler yalnızca zihnimizin içinde dönmeye başlar.
Bir süre sonra aynı sorular tekrar eder:
“Ya yanlış yaptıysam?”
“Ya başarısız olursam?”
“Acaba farklı davransaydım ne olurdu?”
Bu döngü uzadıkça zihnimiz daha fazla yorulur.
Peki böyle zamanlarda kendine yardım etmek mümkün mü?
Araştırmalar ve terapi uygulamaları, profesyonel destek her zaman ilk adım olmasa bile kişinin bazı bilimsel yöntemlerle kendine yardım edebileceğini gösteriyor. Elbette bu yöntemler terapi yerine geçmez. Ancak özellikle stresli dönemlerde zihnini düzenlemene ve psikolojik dayanıklılığını artırmana yardımcı olabilir.
1. Düşüncelerini Yazıya Dökmek Kendine Yardım Etmenin İlk Adımlarından Biridir
Kaygılı olduğumuzda düşünceler zihnimizin içinde dönüp durur. Aynı senaryoları tekrar tekrar düşünür, çözüm bulmaya çalışırken daha da yoruluruz.
Psikolojide buna ruminasyon (zihinsel geviş getirme) denir.
Araştırmalar, ifade edici yazma yönteminin birçok kişide duyguları düzenlemeye ve yaşanan olayları daha sağlıklı anlamlandırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Çünkü düşünceler zihnin içinde dolaşırken belirsizdir.
Kâğıda döküldüğünde ise incelenebilir hale gelir.
Yazarken kendine şu soruları sorabilirsin:
- Şu anda tam olarak ne hissediyorum?
- Beni en çok zorlayan şey ne?
- Bunun elimdeki kanıtı ne?
- Daha gerçekçi başka bir açıklama olabilir mi?
Bu sorular, bilişsel davranışçı terapide de sık kullanılan düşünce değerlendirme tekniklerinden biridir ve kendine yardım sürecinde oldukça işlevsel olabilir.
2. Her Düşüncenin Gerçek Olmadığını Hatırla
Kaygılı olduğumuzda beynimiz çoğu zaman gerçek üretmez.
Tahmin üretir.
Üstelik bu tahminler genellikle en kötü senaryolardır.
Bunun nedeni beynin temel görevinin seni mutlu etmek değil, seni hayatta tutmak olmasıdır. Bu yüzden olası tehditleri olduğundan daha büyük algılamaya eğilimlidir.
Böyle anlarda kendine şu soruyu sormayı dene:
“Bu kesin bir gerçek mi?”
“Yoksa şu an kaygılı zihnimin yaptığı bir tahmin mi?”
Bu küçük ayrım bile düşüncelerin üzerindeki etkisini azaltabilir ve kendine yardım etmenin güçlü yollarından biri olabilir.
3. Önce Bedenini Sakinleştir
Birçok kişi zihnini sakinleştirmeye çalışır.
Oysa zihin ve beden birbirinden ayrı çalışmaz.
Kalp atışın, nefesin, kasların ve miden beynine sürekli bilgi gönderir.
Son yıllarda yapılan çalışmalar, kaygısı yüksek kişilerin bedensel sinyalleri daha tehdit edici yorumlayabildiğini gösteriyor.
Bu nedenle bazen önce bedeni rahatlatmak daha etkili olabilir.
Şunları deneyebilirsin:
- Nefesini yavaşlat.
- Ayak tabanlarını yere hisset.
- Bulunduğun odadaki beş nesneyi say.
- Elindeki bardağın sıcaklığını veya soğukluğunu fark et.
Bu küçük egzersizler beynine “Şu anda güvendeyim.” mesajı verir ve kendine yardım etmenin pratik yollarından biridir.
4. Kendinle Konuşma Şeklini Fark Et
Şöyle düşün.
En yakın arkadaşın şu an senin yaşadığın zorluğu yaşasaydı ona ne söylerdin?
Muhtemelen:
“Bu zor bir dönem.”
“Üstesinden gelebilirsin.”
“Yalnız değilsin.”
“Kendine bu kadar yüklenme.”
Peki aynı cümleleri kendine söylüyor musun?
Çoğumuz başkalarına gösterdiğimiz anlayışı kendimize göstermiyoruz.
Oysa öz şefkat üzerine yapılan araştırmalar, kişinin kendine daha anlayışlı yaklaşmasının psikolojik dayanıklılığı artırabildiğini gösteriyor.
Öz şefkat kendine acımak değildir.
Zorlanan bir arkadaşına nasıl yaklaşacaksan, kendine de benzer bir anlayış gösterebilmektir. Bu yaklaşım, uzun vadede kendine yardım becerisini güçlendirir.
5. Kendine Yardım Etmek Her Zaman Tek Başına Mücadele Etmek Değildir
Yalnız kalmak tek başına sorun değildir.
Asıl önemli olan, yalnız kaldığında zihninle nasıl bir ilişki kurduğundur.
Düşüncelerini yazıya dökmek, onları sorgulamak, bedenini sakinleştirmek ve kendinle daha şefkatli konuşmak; psikologların terapi sürecinde sık kullandığı temel beceriler arasındadır.
Ancak bazen kendine yardım yöntemleri tek başına yeterli olmayabilir.
Eğer uzun süredir yoğun kaygı yaşıyor, aynı düşüncelerin içinde sıkışıp kalıyor ve bu durum iş hayatını, ilişkilerini ya da günlük yaşamını belirgin şekilde etkiliyorsa profesyonel psikolojik destek almak en sağlıklı seçenek olacaktır.
Unutma, kendine yardım etmek bazen yalnızca bir teknik öğrenmek değildir. Kendine karşı daha anlayışlı olmayı, zihnini daha gerçekçi değerlendirmeyi ve gerektiğinde destek istemeyi de kapsar.
Çünkü en güçlü değişimler, çoğu zaman kendine attığın küçük ama düzenli adımlarla başlar.
:::
