YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

Her yıl olduğu gibi YKS sınavına sayılı günler kaldı ve birçok insan YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir? sorusunu soruyor. Hatta öyle ki sınav kaygısı için ilaç veya sınav heyecanı yenmenin için bitkisel yolları hakkında araştırma yapanlar bile mevcut.

YKS sınavına hazırlanmak için aylarca çalışan bir öğrenciyi düşünelim. Birçok zaman sınavla ilgili düşünmek, sınav stresi nasıl yenilir ekşi bir tat bile bırakır ağzımızda. Örneğin sınav zamanı geldi sınıfa girdi. Sınavdan yüksek not almak için yeterince çalıştığını düşünüyor. Ancak sınav kâğıdı önüne konulduğu an zihni boşaldı. Soruları çözmeye başladığında avuçlarının terlediğini, midesinin bulandığını ve kalbinin çok hızlı bir şekilde attığını fark etti. Sınav kaygısı farklı zamanlarda kendini gösterir. Sınavdan önce, sınav sırasında veya sınavdan sonra olur. Sınav kaygısı aslında bir çeşit performans kaygısı diyebiliriz. Bu artan sınav kaygısını yönetmek için öğrenciler bazı teknikler öğrenir. Sınav esnasında oluşacak kaygıya karşı kendilerini korur.

YKS Sınav Kaygısı Nedir?

YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir sorusunu cevaplayabilmek için önce sınav kaygısı nedir onu anlamak lazım. Sınav kaygısının tanımları var elbet. Mesela, resmi bir değerlendirme ortamında ortaya çıkan bilişsel, duygusal ve davranışsal ruh hali buna bir örnek. Öğrenciler performansı ortaya koyan faaliyetlerde, baskı ve başarısızlık korkusu ile yüksek kaygı eğiliminde olurlar. Örneğin, geçmiş çalışmalara bakalım. Sınav kaygısı, bir öğrenci elinden gelenin en iyisini ortaya koymasının önüne geçerek performans bozulmalarına neden olabilmektedir. Çoğu öğrenci sınavlarda iyi performans sergileyebilecek bilişsel yeteneğe sahiptir ancak yaşadıkları şiddetli kaygı performanslarını engellemektedir. Aslında sınav kaygısı hem fizyolojik hem de psikolojik bileşenleri bulunduran bir sıkıntı durumudur. Örneğin, öğrenciler sınav esnasında olumsuz düşüncelere kapılabilir ve bu sınavı takip etmede hatalara neden olabilir. Kaygı çoğaldıkça kişi bilişsel bir bozukluk evresine geçiş yapar.

YKS Sınav Stresi Belirtileri: Bende Sınav Kaygısı Var Mı?

YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir diye soruyoruz ama, sınav kaygısının belirtileri ve kaygının şiddeti kişiden kişiye değişebilmekte. Bazen öğrenciler streslerini ölçmek için sınav stresi testi bile arıyor. Bazı öğrenciler sınav kaygısının hafif belirtilerini yaşayarak yine de iyi bir performans gösterebilir ve başarılı olabilirler. Ancak bazı öğrenciler ise sınav öncesinde veya sınav anında şiddetli belirtiler ile birlikte sınav performansında ciddi bozulmalara yol açabilir ve sınavı yapamayacak durumda bile kalabilirler (panik atak geçiren bir öğrenci düşünelim). Aslında sınav kaygısını erken evresinde durdurmak önemlidir. Bunu yapabilmek için kişinin kaygısının bilinçsizce oluşturduğu erken belirtileri tanımak ve fark etmek önemli. Sınav kaygısı belirtilerini sınıflandırmayı üç grupta yapalım.

Sınav kaygısının fiziksel belirtilerine bakalım. Baş ağrısı, mide bulantısı, ishal, terleme, nefes darlığı, hızlı kalp atımı, avuç içi terlemesi… Bunlar belirtilerden sadece bazıları.

Sınav kaygısının duygusal belirtilerine bakalım. Öfke, korku, çaresizlik, şaşkınlık, hayal kırıklığı, yetersizlik, panik…

Sınav kaygısının davranışsal/bilişsel belirtilerine bakalım. Konsantre olamama, ağlama, dona kalma, kendini kıyaslama, özgüven eksikliği, huzursuzluk vb. (Porto 2013).

Sınav Kaygısı Neden Olur?

Birçok öğrencide sınav kaygısının tek bir nedeni yoktur ve birçok şeyin kombinasyonu ile sınav kaygısı geliştirirler.

Akademik bakımından sınavın taşıdığı önem veya iyi bir üniversite kazanmak için sınav notunun yüksek olmasının gerekliliği sınav kaygısını artırır. Hatta, araştırmalar gösteriyor ki, çocuklarına yüksek düzeyde baskı uygulan aile bireyleri sınav kaygısını arttırıcı etki yaratır. Mesela evde sıkı bir disiplin olması kişide ciddi bir sınav kaygısına neden olur. Bir sınavda başarısız olduğu için sert cezalar verilmesi gibi tutumlar öğrencide başarısız olma korkusuyla kaygılanmasına sebep olur. Negatif öğretmen eleştirileri öğrencilerin kendilerine olan güvenlerini olumsuz yönde etkileyerek yetersizlik duygusuna neden olur. Sınav kaygısını arttıracak birçok zihinsel neden de var Sınav kaygısı kendi kendini besleyerek bir kısır döngü halini alır. Her bir sonraki sınavda öğrenci sınav kaygılarına tahammül etmeye çalışarak geçirir. Bu durum bir süre sonra bu durumu tersine çevirecek gücü olmadığını hissettirmeye başlar. Bu durum psikolojide öğrenilmiş çaresizlik kavramı ile açıklanır. Ek olarak, beklenti seviyeleri, aşırı mükemmeliyetçi bir yaklaşım da sınav kaygısına katkıda bulunan etkenlerden.

YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir? YKS Stres Yönetimi

Mesela YKS sınavına az bir süre kalmışken sınav gününden önce son tekrarlar ile geçiyor olur. Sınav zamanı geldiğinde ise ilk defa gördüğünüz sorular, belki de cevabını bilmediğiniz bir soru ile karşılaşmanız, hatırlamaya çalıştığınız bilgiler ile geçiyor olacaktır. Kaygıya neden olacakk tüm bu durumlar ile başa çıkabilmek ve sınav kaygısını azaltmak için hem sınavdan önce hem de sınav sırasında kullanacak bazı ipuçları vardır.

YKS Sınavından Önceki Günler: YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

Aşırı mükemmeliyetçi tutumdan kaçınmak; herkes hata yapar ve bu sorun değildir. Yeterince çalıştığının farkında olmak ve elinden geldiğince en iyisini yaptığını bilmek önemli olandır.

Elveda negatif düşünceler. “Başarısız olacağım”, “hazır değilim”, “yapamayacağım” gibi olumsuz düşüncelere sahip olabilirsiniz. Bu düşünceleri değiştirmeye ve onların yerine pozitif düşünceler koymaya çalışın. “Bunu yapabilirim”, “kendime güveniyorum” gibi olumlu düşünceler kaygı düzeyinizi yönetmede yardımcı olur.

Sınava hazır mısın? Örneğin, bir sınav konusu hakkında bazı soru işaretleriniz var ve kendini rahat hissetmiyorsun. Bir konuyu anlamadığınızda endişeli olabilirsiniz ve bu çok normal. Sınavda karşınıza çıkarsa doğru mu yanlış mı yapacağınızdan emin olamayabilirsiniz, bu da normal. Bu durum kaygılı hissetmenize neden olır. Kafanızdaki soru işaretine çözüm bulmak için önceden harekete geçin. Nasıl yapacağınız konusunda emin değilseniz okuldaki hocalara ve ailenize danışın. Bir sınava hazırlıklı olmak özgüveni yükseltir ve sınav kaygısını azaltır.

Yardım alın. Ek desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ruh sağlığı uzmanından yardım almanız süreci daha kolay yönetebilmenizi sağlar.

YKS Sınavdan Önceki Gece: YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

İyi bir gece uykusu: sınavdan önce kendinize zaman verin. Çalışmayı rafa kaldırın ve sakin bir akşam geçirin. Erken yatmaya özen gösterin. İyi bir gece uykusu, konsantrasyonunuza ve hafızanıza katkıda bulunur.

YKS Sınavı Esnasında: Sınav Kaygısı Azaltma Teknikleri

Derin nefesler alın. Sınav sırasında kaygılı hissetmeye başlarsanız, bu kaygıyı azaltmak için derin nefesler almaya çalışın. Derin nefesler almak kaygı sırasında çıkan kalbin hızlı atması gibi fizyolojik semptomların normale dönemsine yardımcı olur. Zihni yavaşlatır.

Odaklanın. “Herkes sınavı nasıl çözüyor?”, “benim bilmediğim neleri biliyorlar” gibi başka kişilerin ne yaptığına dikkat etmeyin. Diğer insanlara ve dikkat dağıtıcı düşüncelere değil sınavınıza ve dikkatinize konsantre olun.

Kaygılı hissettiğiniz an için bir başa çıkma ifadesi kullanın; sınavdan önce olumlu bir ifade seçin. Sınav esnasında kaygılı hissettiğiniz sırada, “bunu yapabilirim.” “Bir hata yapsam da dünyanın sonu değil.” Bunlar gibi ifade o sırada kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak.

Sınav kaygısı yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Sınava girecek tüm öğrencilerin başarılı olması dileğiyle. İyi şanslar.

İpek Sinem İnan