Psikologlara Sorulan 3 İlginç Soru
17 Eylül 2014
Çocuk Psikoloğu İstanbul
20 Eylül 2014

Mükemmeliyetçiliğin Üstesinden Gelebilirsiniz

Çoğu insan yüksek standartlar, yüksek hedefler koymanın oldukça iyi bir şey olduğunu düşünür. Yüksek standartlarda çalışmayı ve yüksek hedefler koymayı güçlü karakterdeki kişilerin işi olduğu düşünürler. Çünkü yüksek standartlar belirlemek, sizin üst noktaya ulaşabilmeniz için itici bir güçtür. Örneğin, atletler daha iyisini yapabilmek için uzun ve zorlayıcı saatler boyunca çalışırlar. Bunun sonucunda ancak üst düzey başarılara ulaşabilirler. Standartların yüksek olması sorun değil. Ancak bu standartlar ulaşılamaz hale geldiğinde mükemmeliyetçilik ortaya çıkmaya başlıyor.

Mükemmeliyetçi insan kendisine ulaşılması çok zor hedefler belirler, bu hedeflere ulaşıldığı nadir durumlarda ise, çok büyük krizlerle sonuçlanır. Kişi bu süreç boyunca karşısına çıkacak olan küçük kusurları felaketleştirerek sürecin daha da yüksek stresle ilerlemesine sebep olur.

Mükemmeliyetçi insanların iş süresince birlikte çalıştığı insanlar için oldukça zor karakterler olduğu söylenebilir. Bir iş yapılırken kimse hata yapmak istemez, ancak hata yapılma ihtimali her zaman vardır. Bu iş süreçlerinde normal karşılanır. Ancak mükemmeliyetçi bir insan için bu korkunç bir kişi, korkunç bir iş arkadaşdır. Bu ve buna benzer örnekleri mükemmeliyetçi insanlar için evde, işte, okulda görebiliriz.

1. Adım: Mükemmeliyetçiliği Tanıyın

Önemli bir adım olan tanıma, bunun bir problem olduğunu bizlere gösteriyor. Unutmayın yüksek standartlar koymak sorun değildir, ulaşılamayacak yükseklikte standartlar koyduğunuzda iş, okul, sosyal hayatta sıkıntı yaşamaya başlıyorsunuz.

Mükemmeliyetçilikle ilgili bir problemin olduğunu düşünüyorsanız aşağıda bulunan dört soruya cevap vermeye çalışmanız yol gösterici olacaktır.

  • Kendi standartlarını yakalamakta büyük sıkıntı yaşıyor musun?
  • Standartlarına ulaşma yolunda kaygılı, öfkeli, depresif hissettiğin oluyor mu?
  • Beklentin olan standartların çok yüksek dediğin oluyor mu?
  • Zaman seni sıkıştırıor mu? Üstesinden gelmeye çalıştığın hedefin, seni olması gerekenden fazla sıkıştırdığını hissediyor musun?

Eğer bunlardan herhangi biri evet ise mükemmeliyetçilikle ilgili bir problemin var demektir.

Mükemmeliyetçilik nasıl düşündüğünü, davrandığını, hissettiğini belirler. Ne kadar çalışırsan çalış maksimum seviyede emekten sonra bile harcadığın zaman ve efor asla yeterli gelmez.

Bazı mükemmeliyetçi düşünceler: 

  • Siyah yada beyaz düşünceler, asla grilere yer yoktur.
  • Felaketleştirilmiş senaryolar.
  • Olasılıkların abartılması
  • -meli, -malı ifadeler

2. Adım: Mükemmeliyetçi düşünceleri değiştirin

Gerçekçi Düşünce:

Mükemmeliyetçi kişiler kendilerini oldukça fazla eleştirirler. Bunun üstesinden en iyi gelme yolu mükemmeliyetçi düşünce yerine, gerçekçi düşünmeyi koyabilmektir.

Bu geçekçi düşüncelere inanmasanız bile bunları tekrar ediyor olmak, hatta bunu sesli bir şekilde tekrar ediyor olmak size iyi gelecektir.

Bazı olumlu gerçekçi düşünceleri aşağıda görebilirsiniz:  

  • Kimse mükemmel değil!
  • Yaptığım her şey zaten iyi.
  • Hata yapmam benim aptal olduğum anlamına gelmez, bende her insan gibi hata yapabilirim.
  • Sorun değil kötü olabilir, herkesin kötü bir zamanı olmuştur.

Büyük resme odaklan:

Mükemmeliyetçi insanlar ayrıntı ile oldukça fazla zaman harcarlar. Bu yüzden motivasyonları düşer kaygılı ve depresif hissederler. Bu öyle ayrıntılar olabilir ki atacakları mailin puntosu bile canlarını sıkmaya yetebilir. Kendinizi bundan kurtarmak için aşağıdaki soruları kendinize sormanız iyi gelecektir.

  • Bu gerçekten önemli mi?
  • Eğer bu olmazsa en kötü ihtimalle ne olabilir?
  • Eğer en kötü şey olursa bundan kurtulabilir miyim?
  • Bu durum yarın, sonraki gün, sonraki yıl önemini korumaya devam edecek mi?

3. Mükemmeliyetçi Davranışlarınızı Değiştirin:

Mükemmeliyetçi düşünceler bir çeşit fobi gibidir. Mükemmel olamamaktan ya da hata yapmaktan korkarsınız. Fobilerde bununla yüzleşmek, sorunun üstesinden gelebilmek için en etkili yöntemdir. Hatta bunun ismine maruz bırakma diyoruz. Örneğin siz köpekten korkuyorsanız aşamalı olarak köpeğe yaklaştırılarak onunla daha fazla zaman geçirmenizi sağlamamız köpeğin bu kadar korkutucu olmadığını görmenizi sağlayıyor.

Mükemmeliyetçilikte de durum buna benzer bir şekilde işliyor. Küçük hatalarla, küçük kusurlarla yüzleşerek bunun o kadar korkutucu bir şey olmadığını görmenizi sağlayabiliriz. Böylece temelde yatan korkunuzun üstesinden gelebiliriz.

Maruz bırakma uygulamalarına bazı örnekler aşağıda bulunmaktadır:

  • Randevunuza 15 dakika geç gidin.
  • Evde küçük bir alanı pis bırakın.
  • Yorgun olduğunuzda insanlara söyleyin.
  • Görünürde lekesi olan bir kıyafetinizi giyin ve dışarı çıkın.
  • İçinde bazı hatalar olan bir mail gönderin.
  • Toplantıya hiç prova yapmadan gidin ve aklınıza gelen şeyleri söyleyin.
  • Hiçbir yorumuna bakmadan yeni bir restaurant deneyin.

 

Klinik psikolog

Barış Gürkaş

 

 

 

 

Referanslar:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir