Endişe ve Kaygıyı Nasıl Durdururuz?
24 Mart 2017
Başarılı ve Tatmin Edici Bir Hayat için İpuçları
31 Mart 2017

Endişe ve Kaygıyı Durdurma Yolları

 Birçok insan kaygılı ve endişeli olduğu durumları durdurmakta zorlanır. Olumsuz durumlarda hissettiğiniz kaygı ve endişeyi durdurmak için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz.

  1. Bir Endişe Süreci Yaratmak

Kaygı ve endişeler düşüncelerinize hakim olmaya başladığında gündelik hayatınızda üretken olmanız zorlaşabilir. Peki ne yapabilirsiniz?

Kendinize endişelenmeyi bıraktığınızı söylemek kısa vadede bunu başardığınızı düşündürebilir ancak uzun vadede işe yaramaz. Daha iyi olmak için ilginizi bir an için başka yönlere çevirebilirsiniz, ancak yine de sizi kaygılandıran düşünceleri zihninizden atamazsınız. Aslında bunu sık sık yapmaya çalışmanız bile onları daha güçlü ve kalıcı bir hale getirir.

Bunu kendiniz için test edebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve pembe bir fil resmi düşünün. Zihninizde onu görene kadar düşünmeyi bırakmayın. Daha sonra önünüzdeki 60 saniye boyunca ne yaparsanız yapın ancak pembe filleri düşünmeyi bırakın.

Nasıl oldunuz? Pembe fil düşünceleri zihninizde aniden belirdi mi?

Kaygı verici düşünceleri durdurmayı denemek neden işe yaramaz?

‘Düşünceyi durdurma’  genellikle olumlu sonuçlanmaz çünkü kişiyi önlemek istediğiniz düşünceye daha fazla önem vermeye zorlar. Her zaman için buna dikkat etmek düşünceyi durdurmaktan ziyade düşünceleri daha önemli göstererek kişiyi daha fazla düşünmeye iter.

Ancak bu endişeyi kontrol etmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığı anlamına gelmiyor. Farklı bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Endişeli düşüncenin ertelenme stratejisinin geldiği yer burasıdır. Endişeli bir düşünceyi durdurmaya veya ondan kurtulmaya çalışmak yerine, daha sonra üzerinde tekrar durana kadar kendinize izin vermeli ve ertelemelisiniz.

Endişeyi Ertelemeyi Öğrenme

  • Bir Endişe Süreci Yaratın: Endişelenmek için kendinize bir yer ve zaman belirleyin. Bu her gün aynı olacak şekilde ayarlanmalıdır. Örneğin 5 ile 5: 20 arasında oturma odasında olmak Bunu yatmadan önce yeterince erken bir zamanda yapın ki uyuyana kadar kaygıdan uzak kalın. Çünkü nasıl olsa günün geri kalanında endişesiz bir süreciniz olacağı için belirlediğiniz endişe sürecinde aklınıza gelen tüm kaygılara izin verin.
  • Endişeyi Erteleyin: Eğer gün içerisinde kaygı ve endişe verici düşünceler aklınıza gelmeye başlarsa bunu kısaca bir not alın ve daha sonra gününüze devam edin. Kendinize daha sonra bunu düşünmek için zamanınızın olacağını bu yüzden şuan bunun için endişelenmenize gerek olmayacağını hatırlatın.
  • Endişe sürecinizde endişe listeniz üzerinde durun: Eğer yazmış olduğunuz düşünceler sizi hala rahatsız ediyorsa belirlediğiniz endişe sürecinizde kendinize endişe için izin verin. Artık önemli görünmüyorlarsa endişe sürecinizi kısa tutun ve günün geri kalanının tadını çıkarın. Endişe verici şeylerin ertelenmesi etkilidir, çünkü başka şeylerle uğraştığınızda endişelere kapılma alışkanlığınız ortadan kalkar ve düşünceyi bastırmak veya yargılamak için uğraşmazsınız. Sadece sonraya saklayacaksınız. Endişe verici düşüncelerinizi erteleme beceriniz gelişirse, düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuzu anlamaya başlayacaksınız.

 

  1. Kendinize problemin çözülebilir olup olmadığını sorun

Araştırmalar endişeli olduğumuzda geçici olarak daha az kaygı hissettiğimizi gösteriyor. Zihninizdeki problemin üstesinden gelmek hisleriniz konusundaki dikkatinizi dağıtır ve başarılı olduğunuz hissi verir. Fakat endişe etme ve problem çözme çok farklı iki yoldur.

Problemi çözme, bir durumu değerlendirmek, onunla uğraşmak için somut adımlar atmak ve daha sonra planı eyleme geçirmektir. Öte yandan endişe etmek nadiren bir çözüm yolu gösterir. Olabilecek en kötü durum senaryolarını düşünmek için ne kadar zaman harcarsanız harcayın, aniden ortaya çıktıklarında onlarla başa çıkmaya hazır olmazsınız.

 

Çözülebilen ve çözülemeyen endişeleri ayırt edebilme

Zihninizde bir endişe oluştuğunda herhangi bir konuda oluşan bir problemi gerçekten çözüp çözemeyeceğinizi kendinize sormaya başlayın. Size yardımcı olabilecek şu soruları izleyin:

  • Gerçekten bir problemle mi karşı karşıyasınız, yoksa bu problem hayali mi?
  • Eğer problem hayali ise bu nasıl oluştu? Endişeniz gerçekçi mi?
  • Bu problem hakkında bir şeyler yapabilir misiniz ya da kendinizi bununla başa çıkmaya hazırlayabilir misiniz, yoksa bu sizin kontrolünüz dışında bir şey mi?

Verimli, çözülebilir endişeler sizi hemen harekete geçirebilen endişelerdir

Örneğin, faturalarınız hakkında endişeleniyorsanız, esnek ödeme seçenekler hakkında bilgi almak için alacaklıları arayabilirsiniz. Verimsiz, çözülemeyen endişeler onlara karşı bir şey yapamayacağınız endişelerdir. Eğer bir gün kanser olursam ne olur? Eğer çocuklarım kaza yaparsa ne olur? gibi endişe verici düşüncelerden oluşur.

Eğer endişe çözülebiliyor ise beyin fırtınası yapmaya başlayın

Aklınıza gelebilecek bütün olağan çözümlerin bir listesini yapın ve mükemmel çözümü bulmak için fazla uğraşmayın. Durumunuzdan veya kontrolünüzün dışındaki gerçeklerden ziyade, değiştirme gücüne sahip olduğunuz şeylere odaklanın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra, bir eylem planı yapın. Bir planınız olduğunda ve problemle ilgili bir şeyler yapmaya başladığınızda, çok daha az endişe duyacaksınız.

                   Çözülemeyen endişeler ile ilgilenmek

Peki endişe çözebileceğiniz bir şey değil ise ne olur? Eğer kronik endişe eden biri iseniz, size kaygı veren düşüncelerin büyük bir çoğunluğu muhtemelen bu alana sığınmış olacaktır. Bu gibi durumlarda duygularınızı dikkate almak önemlidir.

Endişeler hoşlanmadığınız düşüncelerden kaçmanıza yardımcı olur. Endişe verici şey, size altta yatan duyguları hissetmenize izin vermek yerine, problemleri nasıl çözeceğinizi düşündürerek zihninizde yer ediyor. Ancak duygularınızı uzaklaştıramazsınız. Endişelenirken, duygularınız geçici olarak bastırılır, ancak durduğunuzda geri gelirler. Daha sonra, hisleriniz hakkında endişelenmeye başlarsınız: “Bendeki sorun nedir? Bu şekilde hissetmemeliyim! ” gibi düşünceleriniz oluşur.

 

Duygularınızı kucaklamayı öğrenin

Bu başlangıçta duygularınız hakkındaki olumsuz inançlarınız yüzünden ürkütücü olabilir. Örneğin, her zaman mantıklı ve kontrollü olmanız gerektiğini, duygularınızın her zaman mantık çerçevesinde olması gerektiğini veya korku ya da öfke gibi belirli duyguları hissetmemeniz gerektiğini düşünebilirsiniz.

Gerçek şu ki, duygular da yaşam gibi karmaşıktırlar. Her zaman mantıklı olmaz ve her zaman hoşa gitmezler. Ancak, duygularınızı insan olmanın bir parçası olarak görüp kabul edebildiğiniz sürece bunları deneyimleyebilir ve bunları avantaj olarak nasıl kullanacağınızı öğrenebilirsiniz.

 

  1. Kaygı Verici Düşüncelere Meydan Okuma

Kronik endişe ve kaygılardan muzdaripseniz dünyaya olan bakış açınız gerçekte olduğundan daha tehlikeli göründüğü şeklinde olur. Örneğin, işlerin kötüye gitme ihtimalini normalden çok tahmin edebilir, olabilecek en kötü şeyler senaryolarına derhal sarılabilir veya her olumsuz düşünceyi gerçekmiş gibi görürsünüz. Problemin ilk belirtisinde başarısız olacağınızı varsayıp, yaşamın sorunlarını ele alma kabiliyetinizi de düşürebilirsiniz. Bu gerçek olmayan, kötümser tutumlar bilişsel çarpıtmalar olarak bilinir.

Bilişsel çarpıtmalar gerçeğe dayandırılmasalar bile bunlardan vazgeçmek kolay değildir. Genellikle yaşam boyu düşünen modelin bir parçası olduğumuz için bu düşünceler tamamen farkında olamayacağımız bir şeklide otomatikleşti. Bu kötü düşünce alışkanlıklarını ve onların getirdiği kaygı ve endişeyi durdurmak için, beyninizi yeniden eğitmelisiniz.

Önce size endişe veren ürküten şeyleri detaylandırıp, korkutucu düşünceyi tanımlamakla başlayın. Daha sonra düşüncelerinizi gerçekler olarak görmek yerine test ettiğiniz hipotezler olarak kullanın. Endişe ve korkularınızı inceleyip onlara meydan okuduğunuzda daha dengeli bir bakış açısı geliştireceksiniz.

Endişe veren düşünceleri sorgulayarak endişelenmeyi bırakın

  • Bu düşüncenin doğruluğuna kanıt olan şey ne? Bu doğru değil mi?
  • Bu duruma bakmak için daha gerçekçi ve olumlu yollar var mı?
  • Korktuğum şeyin gerçekte gerçekleşme bir ihtimal var mı? Eğer bu ihtimal düşük ise buna benzer daha olası sonuçlar nelerdir?
  • Bu düşünceler yararlı mı? Bunun hakkında endişelenmek bana nasıl yardımcı olur ve bana nasıl zarar verir?
  • Bu endişeye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

 

KAYGI ENDİŞE VE STRESE NEDEN OLAN BİLİŞSEL ÇARPITMALAR

  • Ya hep ya hiç tarzı düşünce: Bir şeye bakarken beyaz ya da siyah diyip ortasını görmeme “Mükemmel değilsem başarısızım”
  • Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz deneyimden dolayı genelleme, sonsuza dek sürecek bir gerçeği ummak. “İşe alınmadım, bir daha asla alınamayacağım”
  • Zihinsel süzgeç: Tüm olumluya rağmen olumsuza odaklanma. Doğru giden tüm şeylerin yerine yanlış giden bir şeyi fark etmek.
  • Olumluyu azaltma: Sonuçlar ortaya çıktığında olumlu olayları saymama: “Sunumda daha başarılıydım fakat bu sadece aptal şansı” gi
  • Sonuçlara atlama: Gerçek kanıtlara dayanmadan olumsuz yorumlama. Akıl okuyan birinin davranışı . “Onun benden gizlice nefret ettiğini söyleyebilirim” ya da falcılık yapmak“ Bir şeylerin daha da kötüye gideceğini biliyorum ”
  • Felakete çevirme: Olabilecek en kötü senaryoyu beklemek. “Pilot tribülansa girdiğimizi söyledi, uçak kaza yapacak” g
  • Duygusal akıl yürütme: Gerçekliği yansıtan hisse inanmak: “Şuanda korkmuş hissediyorum bu şu olmalı ben gerçek fiziksel bir tehlikedeyim ”
  • Olmalı ya da Olmamalı’lar: Kendini sıkı bir ne olmalı ve olmamalı listesinde tutmak ve kurallara uymadığında kendini hırpalamak.
  • Etiketleme: Algılanan eksiklik ve hatalara göre kendini etiketleme. “Ben başarısız, salak ve kaybeden biriyim” gibi.
  • Kişiselleştirme: Kontrolün dışındaki şeylerin sorumluluğunu üstlenmek. “Oğlumun kaza geçirmesi benim suçum, yağmurda dikkatli araba sürmesi için onu uyarmak zorundaydım ”

 

  1. Belirsizliği Kabullenme

Belirsizliği tolere edecek gücü bulamama endişe ve kaygı yaratma da büyük rol oynar. Kronik endişe sahibi kişiler şüpheyi ya da öngörülemezlik durumuyla baş edemeyebilirler. Onlar ne olacağını kesin bir şekilde yüzde yüz bilmeye ihtiyaç duyarlar. Endişe gelecekte nelerin saklı olduğunu öngörme, hoş olmayan sürprizleri önleme ve sonuçları kontrol etme yolu gibi görülüyor. Sorun şu ki endişeli olsak bile tüm bunlarla karşılaşmamız gerekecekse biz yine karşılaşmak zorunda kalacağımız için endişe hiçbir işe yaramaz.

Yanlış gidebilecek her şeyi düşünmek hayatın daha öngörülebilir olmasını sağlamaz. Endişelenirken daha güvende hissedebilirsiniz, ancak bu sadece bir yanılsamadır. En kötü durum senaryolarına odaklanmak kötü şeylerin oluşmasını engellemez. Yalnızca o andaki iyi şeylerden sizi alıkoyacaktır. Endişelenmeyi bırakmak isterseniz, kesinliklere ve acil cevaplara duyduğunuz ihtiyaca karşı koyarak başlayın.

 

Belirsizliği kabullenme: Kaygıyı hafifletmenin anahtarı

Belirsizliği kabullenmeme problemini anlamak için kendinize şu 4 soruyu sorun ve cevaplarınızı yazın.

  1. Hayatta her şeyden emin olmak mümkün mü?
  2. Kesinliğe gereksinim duymanın avantajları dezavantajlara göre nelerdir? Hayatımıza yardımcı olan ve olmayan kesinliklere nasıl ihtiyaç duyarız?
  3. Kötü şeylerin sadece belirsiz oldukları için olacaklarını öngörmeye eğimli misin? Bu yapılacak mantıklı bir şey mi? Pozitif ya da nötr sonuçların olası ihtimali nedir?
  4. Olasılığı çok düşük olduğu sürece olumsuz bir şey olabileceği ihtimaliyle yaşamak mümkün mü?

 

5.Başkalarının sizi nasıl etkilediğinin farkında olun.

Farkında olarak ya da olmayarak arkadaşlarınız tarafından etkilenmiş hissedersiniz. Araştırmalar duyguların bulaşıcı olduğunu gösteriyor. Bir başka deyişle tek kelime etmediğimiz yabancı insanların insanların bile modunu hızlıca yakalarız(örneğin uçaktayken yanınıza oturan dehşete kapılmış bir kadın, kontrol çizgisindeki sinirli bir adam).Birlikte çok vakit geçirdiğiniz insanlar zihinsel durumunuz üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.

  • Endişe günlüğü tutun: İnsanlar ve durumların sizi nasıl etkilediğinin farkında olmayabilirsiniz. Belki bu hep ailenizde görülüyordu ya da stresle normalden daha uzun süre uğraşıp öyle başedebiliyordunuz. Bir hafta ya da daha fazlası için endişe günlüğü tutmayı deneyin. Ne zaman endişelenmeye başlarsınız düşüncelerinizi ve sizi nelerin tetiklediğini not alın. Zamanla örnekleri görmeye başlayacaksınız.
  • Sizi kaygılandıran insanlarla daha az zaman geçirin: Hayatınızda sizi zorlayan ya da hep stresli hissettiren birisi var mı? O kişi ile harcadığınız vakti azaltmayı veya daha sağlıklı ilişki sınırları kurmayı düşünün. Örneğin, o konuyla ilgili konuşmaktan endişe duyduğunuzu biliyorsanız, belirli konuları konuşmamayı tercih edebilirsiniz.
  • Sırdaşınız olabilecek kişileri dikkatlice seçin: Sizi kaygılandıracak durumlar hakkında kiminle konuşacağınızı bilin. Bazıları sizin bakış açısı kazanmanıza yardımcı olurken bazıları endişelerinizi, şüphelerinizi ve korkularınızı besleyecektir.

 

 

  1. Farkındalık egzersizleri yapın

Endişe genellikle geleceğe odaklanır. Ne olacağı ve olacaklar karşısında ne yapacağınıza odaklanır. Yüzyıllardır süren,  farkındalık egzersizleri dikkatinizi şuana vermenizi sağlayarak endişelerinizden kurtulma konusunda size yardımcı olabilir. Endişeli düşüncelerinize meydan okumak veya bunları endişe sürecine ertelemek için kullanılan önceki tekniklerden farklı olarak, bu strateji gözlemleme ve serbest bırakma üzerine kurulmuştur. Düşüncelerinizin nerede problemlere neden olduğunu belirlemenize yardımcı olurken, duygularınızla iletişim kurmanıza da yardımcı olurlar.

  • Kaygı verici düşünce ve hislerinizi gözlemleyin ve onları onaylayın: Her zaman yaptığınız gibi onları inkar etmeye onlarla savaşmaya ya da onları kontrol etmeyi denemeyin. Onları basitçe gözlemlemenin yanı sıra tepki göstermeden ya da yargılamadan sanki başkalarının bakış açısından bakar gibi gözlemleyin.
  • Endişelerinizin gitmesine izin verin: Aniden beliren kaygı verici düşüncelerinizi kontrol etmeyi denemediğinizde onların gökyüzündeki bulutların dağılması gibi kısa bir süre sonra geçeceğinin farkında olun. Bu sadece sizi sıkıştıran endişelerinizle ilgilendiğinizde olur.
  • Şu ana odaklanın: Bedeninizin hislerine, nefesinizin ritmine, değişen her duygunuza ve zihninizde sizi sürükleyen düşüncelere dikkatinizi verin. Eğer kendinizi belirli düşüncelerde sıkışmış bulursanız dikkatinizi tekrar şu anki ana verin.

Şuana odaklanmış kalmak için farkındalık egzersizlerini kullanmak basit bir konsepttir ancak yararlarını elde etmek için pratik gerekir. Öncelikle, zihninizi endişelerinize geri dönüp orada sıkıştığını bulacaksınız. Hayal kırıklığına uğramayın. Odak noktanızı şimdiye her çevirdiğinizde, olumsuz endişe döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak yeni bir zihinsel alışkanlığı güçlendiriyorsunuz.

 

 

Çeviri: Psikolog Öykü Şahin

Kaynak: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir